Тренировка концентрации внимания. Концентрация внимания — развитие, упражнения, созерцание Задание на концентрацию внимания

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся A Wandering Mind Is an Unhappy Mind , получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.

По данным её исследований Short-Form Mindfulness Training Protects Against Working Memory Degradation over High-Demand Intervals. , у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.

Осознанность - это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», - говорит Джа. Такие упражнения просто . Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, - это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при : почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание - это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, - объясняет Джа. - Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя - как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в , поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Иногда эмоции захлестывают настолько, что вместо тысячи нужных фраз вы произносите короткое: «Слов не хватает». Дело в том, что мозг не успевает генерировать в достаточном количестве образы, которые можно быстро и легко перевести в словесную форму. Одной из частностей, почему так происходит, лингвисты считают недостаток слов. Сегодня поговорим о том, как увеличить словарный запас в общении и блистать в любом диалоге.

Генеральная зачистка

Чтобы понимать кухню быстрого чтения недостаточно несколько статей. Рекомендуем обратиться к книгам: это источник концентрированной информации, написанной в хронологическом порядке.

Приобретите или скачайте:

• «Искусство чтения. Как понимать книги» Томас Фостер. Причтите, прежде чем приступать к быстрому чтению. На примере произведений классиков автор учит понимать смысл между строк и воспринимать информацию под другим углом. «Воспоминания, символы, параллели - вот что отличает профессионального читателя от любителя», - говорит Фостер. Принятие другой модели чтения книг поможет лучше запоминать информацию, которая теперь будет основана на ассоциативном мышлении и связана с пережитым опытом.
• «Скорочтение на практике. Как читать быстро и хорошо запоминать прочитанное» Павел Палагин. Книга была признана миллионами книголюбов и получила недурные отклики. Методики просты и понятны, позволяют овладеть техникой быстрого чтения за несколько недель. Автор жестко критикует нерасторопных читателей, тем самым мотивируя скорей закончить изучение вопроса. На семинарах Палагин, не стесняясь, советует прочесть лишь 25% книги и отбросить остальное за ненужностью. Это утверждение подогревает интерес публики, стремящейся опровергнуть слова автора.
• «Развитие памяти» Гарри Лорейн. Идеальная книга для тренировки памяти и воображения. После прочтения вы станете лучше воспринимать информацию, запоминать даты и большие числа, играючи продолжать сюжетную линию любого рассказа.

В процессе обучения, как и в повседневной деятельности, мы используем внимание. Его возможности зависят от силы и объёма концентрации. О том, каким образом развить или восстановить необходимую способность, мы расскажем в этой статье.

Как развить и повысить концентрацию внимания

Концентрацией внимания называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Им может быть предмет, образ, идея, ситуация и многое другое. Ум целенаправленно выбирает из всех возможных точек ту, на которую он направит своё внимание. Из этого мы можем сделать вывод, что внимание избирательно, также как и концентрация. Иначе концентрацию ещё называют фокусом внимания. Для того чтобы повысить концентрацию внимания, нужно проанализировать, из каких составных элементов она состоит и для усовершенствования каких её частей следует приложить больше усилий.

Концентрация внимания человека

В учебниках по теоретической и практической психологии много пишут на тему концентрации внимания человека, потому что, куда ни посмотришь, мы везде её используем. Наша повседневная жизнь не обходится без концентрации внимания и фокуса. Даже для того чтобы совершить простые действия, принять решение, найти творческую идею, требуется:

• Концентрация сознания, или иначе волевое усилие, с целью направить внимание в заданном ключе.
• Следующей задачей является удержание внимания на выбранной задаче или предмете.
• Во время удержания внимания на конкретном объекте происходит процесс обработки информации - обдумывание, поиск вариантов, исследование проблем.
• Выход из состояния концентрации означает успешное выполнение поставленной задачи и знаменует окончание процесса. Фокус внимания лимитирован во времени, но его можно научиться развивать и сделать более протяжённым, чтобы за одну сессию концентрации внимания ваша работа стала продуктивней и приводила к качественным результатам.

Как улучшить концентрацию внимания

Для улучшения концентрации внимания существуют различные методологии. В них используют специальные техники. Но прежде чем мы поговорим о техниках концентрации внимания, нужно рассмотреть факторы, негативно воздействующие на сознание и его способность к концентрации.

Согласитесь, что если бы наш ум постоянно не отвлекался на внешние раздражители и был бы более сфокусирован, то мы бы и не искали способов для повышения эффективности внимания.

Часто мы изучаем способы, улучшающие внимание не от желания его развить, а потому что мы замечаем, как оно сократилось. Временной отрезок, в течение которого мы привыкли концентрироваться на чём-либо, стремительно уменьшился, и мы знаем причину этого ухудшения.

Зависимость человека от средств коммуникации

Развитие Интернета, мобильных технологий, социальных Сетей, фрагментированное общение, привычка работать в режиме мультитаск ведут к уменьшению объёма внимания и впоследствии даже к синдрому дефицита внимания.

Отдельно хотелось бы выделить так называемую способность мультитаск - выполнение нескольких дел одновременно. Новая концепция эффективности, которая ещё чуть ли не превозносится до небес и считается одной из характеристик эффективной работы, в действительности ведёт к противоположному - к дезорганизации, расфокусировке внимания, увеличению стресса и падению качества выполнения задания.

Мобильные устройства и бесконечная переписка в чатах кажутся милым и забавным развлечением или привычным средством коммуникации в профессиональной деятельности. Однако они приносят мало пользы для психики человека. Отрицательное влияние новейших технологий давно научно доказано. Только кого это интересует, когда большое количество современных людей жить не могут без того, чтобы ежечасно не проверять сообщения в социальных Сетях и мессенджерах.

Это уже стало своеобразной зависимостью. Но именно зависимость от технологий создаёт видимость действия, иллюзию полноты жизни. Исключи мы эту составляющую, и что останется? Пустота, когда человек, наконец, остаётся наедине с собой, тут-то он и не знает, чем себя занять. Мысли вертятся в голове, нужно опять что-то придумывать, очередное действие, что делать, куда идти, какой музыкой или фильмом в очередной раз себя развлечь.

Человек уже забыл, что такое тишина. В реальной внешней жизни её нет и не было. А как дело обстоит с внутренним миром? Есть ли там тишина? Казалось бы, странный вопрос - мы ведь не разговариваем сами с собой. Вот здесь мы ошибаемся. Ещё как разговариваем. Причём все без исключения. Прислушайтесь к своим мыслям в данную минуту. О чём вы думаете? Что ваш разум говорит себе? Так продолжается нескончаемый диалог с собой, а мы и не замечаем его, оглушённые внешним миром и шумом его развлечений.

Методики концентрации внимания

Огромное количество методик концентрации внимания направлено на то, чтобы сузить восприятие и направить область внимания по чётко ограниченному руслу. В этом, конечно, есть смысл, если мы хотим и дальше преобразовывать себя по образу и подобию работы хорошо отлаженного механизма. Напротив, если цель нашего поиска правильного метода состоит ещё и в том, чтобы совершенствовать себя как личность, то нужно подойти более ответственно к выбору методик и найти такие, которые были бы направлены на комплексное развитие внимания и других когнитивных способностей. При этом мы не только улучшим концентрацию внимания, но и направим усилия на усовершенствование себя как личности через изучение нашей духовной сущности. Глубокое осознание человеком себя как уникальной личности неотделимо от процесса самопознания.

Упражнения на концентрацию внимания

В практике йоги, полностью посвященной познанию своей сути, уделяют много внимания изучению психики человека, процессов познания и развитию духовности. Для того чтобы проиллюстрировать сказанное, мы приведём короткий список упражнений и техник, которые способствуют развитию интеллектуальных и психических способностей человека.

Медитация

Медитация способствует развитию осознанного внимания, аналитического мышления, интенсификации эмпирического опыта и познанию себя как духовной сущности, объединённой со всем миром. Виды медитаций, полезные для освоения на начальных стадиях познания себя:

• Аналитическая
• Динамическая

При подготовке к медитации можно попрактиковать дхарану. Это концентрация на объекте с последующим разотождествлением себя с чувственном опытом (только на время практики).

Пранаяма

Техники управления и концентрацию на дыхании имеет смысл практиковать сразу после медитации или одновременно с её освоением. - отличный способ обратить ваше внимание на процесс дыхания. С помощью него можно не только полностью восстановить утраченную концентрацию, но и погрузиться во внутренний мир, лучше понять себя. Четыре вида пранаямы, с которых лучше всего начать практику:

• попеременное дыхание - Анулома Вилома;
• прерывистое дыхание - Вилома;
• «квадратное» дыхание - Самавритти;
• растянутое дыхание - .

Способы концентрации внимания

Остановить внутренний разговор с собой - это самый действенный метод, способствующий концентрации ума и очищению сознания. Обычно этот способ не освещают в специальной литературе, посвящённой работе человека над общей эффективностью и саморазвитию. Вместо этого отдают предпочтение техникам низшего порядка, повышающим концентрацию процентов на 20. Коэффициент полезного действия таких программ и методов по развитию концентрации внимания весьма низок.

Но результаты преподносятся публике как выдающиеся, нужно дать слушателям курсов ощутить гордость за себя. Поэтому, установив планку пониже, гораздо легче достичь заявленного в программе. Если ставить перед собой более высокие цели и думать о том, как радикально увеличить силу концентрации, то тут нужна работа над собой. Всё начинается с начала, с самоанализа, осознавания себя как личности и того, какие качества вам бы хотелось развить.

Нужно создать образ себя, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Когда такой образ сформирован, появилась его ментальная картинка, то можно начинать работать над приобретением желаемых качеств, которые нужно развивать.

Многие люди говорят, что нет концентрации внимания, - что делать в этом случае

Большое количество людей задаётся вопросом: «Что делать, если нет концентрации внимания?». С причинами отсутствия концентрации мы уже разобрались. Нужно начинать решать проблему с того, чтобы минимизировать воздействие отвлекающих факторов на психику:

• постараться установить временной контроль над пребыванием в социальных сетях;
• проводить время с друзьями лицом к лицу;
• увеличить время вашего присутствия в реальной жизни;
• посвящать больше времени занятиям вне сферы, захваченной Интернетом;
• уменьшить использование мобильных устройств;
• увеличить физическую нагрузку;
• найти новое хобби и посвящать ему больше времени.

Для того чтобы воплотить в реальность план действий по сокращению времени пребывания в Интернете и, следовательно, перенесению сферы общения в реальный мир, где собеседники находятся друг напротив друга, хорошо подходит участие в совместных мероприятиях и ретритах.

Методы концентрации внимания

Если вы настроились очень решительно, то можно устроить и своеобразную коммуникационную «диету» или ещё лучше «пост». Он выглядит таким образом:

• вы полностью отключены от внешнего мира - никаких СМИ, мессенджеров, общения с друзьями;
• пребываете в тишине, изолированы от внешних раздражителей;
• практикуете медитацию, что способствует установлению внутреннего молчания;
• инициируете занятия духовными практиками, что способствует установлению связи с внутренним «Я», воссоединению разобщённых частей внутреннего образа и самопониманию.

Вследствие всего этого вы ощутите перемены и в вашем восприятии действительности. Утерянная концентрация внимания вновь вернётся, потому что вы научитесь управлять своими мыслями. Вы начнёте их осознавать. Именно этому учит нас медитация. Вы сможете следить за направленностью своего внимания и ясно отслеживать те моменты, когда оно вот-вот готово отвлечься. Вы сумеете вернуть его в нужную вам сторону и перестанете попусту переживать из-за невозможности сконцентрироваться.

Определяющий фактор целенаправленности внимания - любознательность

Достичь концентрации мыслей невозможно без выбора цели внимания. Выбрав то, на чём нужно сосредоточиться, осознав ваши цели, все «почему» и «для чего» вы хотите сконцентрироваться, вам станет гораздо легче направить сознание по заданному руслу. Понимать смысл того, что вы делаете, очень важно. Перефразировав Ницше, можно сказать, что если у человека есть ДЛЯ ЧЕГО концентрировать внимание, он найдёт возможность КАК это сделать. Выясните, по какой причине вы хотите изучать определённую тему, прочитать книгу, слушать лекцию и т. д. Ваше внимание само собой последует за найденной целью.

Интерес, любознательность - старайтесь разбудить в себе эти качества. К сожалению, они забыты, мотивом многих действий служит отнюдь не внутреннее желание как таковое, а давление необходимости. Получается, что человек обречён на скучное существование, где долженствование преобладает над радостью познания и открытия.

Верните в свою жизнь энтузиазм и здоровое любопытство, и вам не придётся страдать от осознания тусклого течения повседневной жизни. Вы поймёте, что не существует пустого и мелкого. В жизни нет мелочей. Разница состоит лишь в том, какую позицию вы решили занять, открыть ли ваш ум для нового или продолжать пребывать в старой парадигме мышления.

Изменив свой взгляд на жизнь, вы начнёте яснее осознавать свои цели, обретёте себя, и каждый миг вашей жизни наполнится смыслом. Оглянувшись назад, вы с улыбкой вспомните, с чего начиналось ваше , путешествие вглубь себя - с той самой работы над концентрацией внимания! Как бы ни велика была ваша проблема, вы сумели её решить, а вместе с ней и обрести самого себя.

В жизни каждого человека случаются ситуации, при которых он теряет концентрацию внимания. Например, прочитав, половину статьи или пару страниц книги, человек совершенно не помнит о чем же там говорилось. В такие моменты внимание просто отключено или сосредоточено на чем-то другом. Во время прочтения художественной литературы совершенно нормально пропускать примерно 30% информации. Однако при прочтении необходимой литературы для работы или учебы все же внимание необходимо концентрировать полностью. В пример можно взять так же ситуации, при которой люди находятся в компании и в какой-то определенный момент мысли человека, куда-то улетают.

Концентрация внимания в психологии

Наш мозг подобно компьютеру постоянно анализирует огромное количество информации. Для наиболее полной картины всего происходящего вокруг, ему необходимо учесть как можно больше деталей и нюансов. Кроме фактических объектов и явлений учитываются и накопленный ранее опыт и информация. Большую часть этой работы сам человек не осознает, она происходит в подсознании. Но значительную часть мы осмысливаем.

Концентрация внимания — это способность осмысливать в конкретный момент времени что-то одно, не позволяя информационному шуму отвлекать сознание от главного. Разные люди обладают такой способностью в разной мере. Посторонние раздражители, многозадачность работы, большое количество нерешенных задач отвлекают наше сознание от текущего действия. Как повысить концентрацию внимания, читайте далее.

6 способов повысить концентрацию внимания

Рассмотрим 6 способов дял повышения концентрации внимания.

Планирование

Планирование дня позволяет лучше концентрировать внимание на выполняемых задачах. Существует огромное количество планеров на любой вкус и цвет. Не стоит заполнять каждую секунду своего времени, какими либо делами, поскольку оставлять время на отдых так же является не маловажным.

С потребностью приобретения большого количества знаний за короткое время иногда встречается каждый человек. Кому-то помогает вычеркивание пунктов в списках, другим – употребление пищевых добавок. Давайте рассмотрим, как развить концентрацию.

Устранение помех

Независимо от того, вините вы недостаток времени, усталость, трудности с концентрацией, самым большим препятствием для сосредоточения являются помехи в окружении. Наиболее важные из них – это интернет и социальные сети. Подростки, объединяющие обучение и чат на Facebook, половину своего времени тратят неэффективно. В то же время они становятся более уставшими, потому что переключение фокусировки между 2-мя вещами требует большой выдачи энергии. Поэтому для повышения концентрации внимания, устранения рассеянности при решении важных задач, улучшения эффективности во время учебы не проверяйте социальные сети, электронную почту.

Структура и планирование

Если предстоит многому научаться, освоить объемный материал, лучший способ сохранить психогигиену заключается в разделении задач на более мелкие части и постепенном их вычеркивании. Это позволит видеть достижения.

В программу занятий хорошо включить паузы. Они помогают сохранять максимальную фокусировку и информацию в памяти. Во время пауз не следует ничего учить, по возможности поменяйте активность; любой отдых окажет положительное влияние на тело и мышление.

Большой противник концентрации – отсутствие мотивации, скука, стереотипная деятельность. Поэтому в перерыве между занятиями совершите пробежку, выпейте чашечку кофе (кофеин стимулирует мозговую деятельность), поговорите с другом.

Кислород, сон, сахар и питьевой режим

Эти 4 фактора должен знать каждый человек. Мозг нуждается в них для оптимального уровня производительности.

Кислород

Открытое окно помогает не поддаваться сонливости во время учебы. В то же время оно может обеспечить более прохладную среду. С другой стороны, вас могут отвлекать некоторые звуки извне. Поэтому кислород может быть доставлен в организм с помощью аэробных упражнений во время паузы. Не нужно тренироваться с большой нагрузкой – достаточно сделать несколько приседаний.

Сон

Во сне происходят процессы сохранения информации в долговременной памяти. Несмотря на недостаток времени, поспите около 30 минут, чтобы дать мозгу возможность изменить содержимое памяти. Исследования показали, что долгосрочное отсутствие сна значительно снижает способность концентрироваться. Помимо сна, помогают релаксационные методики упражнений, такие как аутогенные тренировки, прогрессивное расслабление Джейкобсона.

Сахар

Мозг – это большой «потребитель» глюкозы, поэтому способы концентрации внимания обязательно включают питание. Это не означает, что следует поглощать сахар и сладости в больших количествах. Такое питание быстро увеличит количество сахара в крови, но за короткое время его уровень снизится, что вызовет легкую гипогликемию в сопровождении усталости и чувства голода. Хороший выбор – банан или другой фрукт, овсянка, рис, но лучше всего будет натуральный мёд. Целесообразно избегать тяжелых продуктов, вызывающих усталость.

Питьевой режим

Жидкость ускоряет регенерацию клеток головного мозга, обеспечивает поставку питательных веществ, положительно влияет на химические процессы, происходящие в мозге во время обучения. Было показано, что дети младших и старших классов, соблюдающие питьевой режим, имели лучшие результаты в школе, чем школьники, употребляющие мало жидкости.

Медитируйте для повышения концентрации

Нарушение концентрации внимания – это большая проблема современного общества. Еще более поразительно то, что человек не может полностью сконцентрироваться на вещах, которые ему интересны. Вы помните, когда в последний раз смотрели фильм, не глядя на свой мобильный телефон, не записывая СМС?

Медитация – это метод релаксации, который может поспособствовать развитию концентрации внимания. Лучшее познание своего тела и мысли повышает внимательность, сосредоточение.

Многие люди думают, что медитация полностью очищает мысли, вводя человека в своеобразный транс. Это совсем не так. Во время медитации мысли концентрируются на одной вещи, упорядочиваются.

Как медитировать?

Для медитации важно найти тихое место. Абсолютно ничто не должно вас беспокоить. Наиболее подходящий вариант – медитация на природе. Поза не имеет значения. Определенно не нужно сидеть так, как это показывают по телевизору. Главное – комфорт.

Новичкам не следует рассчитывать на часовую медитацию. Начните с 5 минут в день. Увеличение продолжительности сеанса проводите постепенно, например, каждый день продлевайте медитацию на 5 минут.

Что делать?

Сосредоточьтесь на дыхании: вдохах, выдохах. Для лучшей концентрации можете считать. При каждом вдохе – 1, при выдохе – 2, при следующем вдохе – 3 и т.д. После того, как сосчитаете до 10, начните подсчет снова.

Вы почувствуете, что дыхание постепенно расслабляется. Сначала оно будет громким, в конце вы его даже не услышите. В этот момент поддержка концентрации может осложниться.

Совершенно естественно, что ваши мысли блуждают. Всегда старайтесь направить их, остановите тревожные идеи, сосредоточьтесь на дыхании, считайте.

Несколько минут медитации могут значительно улучшить жизнь, совершенствовать концентрацию. Вы научитесь контролировать мысли, жить в настоящем времени. Целесообразно записывать в дневник время ежедневной медитации. Сделайте ее обыденной процедурой, как чистка зубов. Не только наши зубы заслуживают очищения.

Методы повышения концентрации

Существует множество различных методов и техник концентрации внимания. Рассмотрим 2 способа, основанных на системе философских школ индуизма (даршан). Выберите тот, который вам больше всего подходит.

Релаксация через визуализацию

Одним из самых простых способов достижения состояния психического расслабления является сосредоточение на внутреннем или внешнем объекте – дхарана:

• расслабьте тело;
• закройте глаза;
• сосредоточьтесь на дыхании;
• следите за дыханием в его обычном ритме.

Идите в то место, где чувствуете себя хорошо. Это может быть лес, пляж, луг, комната. Найдите простор, где сядете или ляжете. Наслаждайтесь спокойствием, отдыхом, релаксацией. Уловив атмосферу, вернитесь обратно в бодрствующее состояние. Это умение абстрагироваться обеспечит вам чувство, как после короткого отпуска.

Релаксация посредством работы с дыханием

Упражнения для концентрации внимания у взрослых включают дыхательные техники, имеющие успокаивающий и одновременно активирующий эффект. Ритм дыхания всегда сильно связан с чувствами. Например, человек дышит быстро, находясь в страхе, в состоянии расслабления дыхание успокаивается.

Само сосредоточение на собственном дыхании оказывает успокаивающее действие, замедляет ритм.

Хорошее упражнение для развития концентрации внимания, воздействующее на оба полушария головного мозга, состоит из чередующегося дыхания. Процедура такова:

• закройте правую ноздрю;
• вдохните левой ноздрей;
• выдохните правой ноздрей;
• повторите 5 раз.

• закройте левую ноздрю;
• вдохните правой ноздрей;
• выдохните левой ноздрей;
• повторите 5 раз.

Затем 5 раз вдохните и выдохните обеими ноздрями. Повторяйте процедуру в течение нескольких минут.

Помните, что способность концентрироваться – это навык, который можно тренировать, целенаправленно улучшать. Это не врожденная константа.

Улучшение внимания и сосредоточения у детей

Чтобы ребенок успешно справлялся со школьными заданиями, важно, помимо письма, чтения книг, уделять внимание формированию его памяти и сосредоточения. Без способности концентрироваться и запоминать не получится ни читать, ни писать. Эта способность будет полезной, например, при написании диктанта. Целесообразно тренировать эти свойства уже дошкольникам – так они будут лучше подготовлены к школьным обязанностям, изучению новых вещей.

Самый простой способ проведения упражнений для тренировки внимания у детей – тренироваться в момент, когда они этого не осознают, заниматься посредством игры. Можно привлечь больше членов семьи, других родителей, детей. Тренировать память и концентрацию внимания можно в любом месте.

Игра «Кима»

Наверное, самая известная игра, улучшающая не только визуальную память, но и концентрацию внимания, – это пексесо, «игра Кима», чье название исходит их романа Редьярда Киплинга «Ким», в котором главный герой – Ким – играет в эту игру во время шпионской подготовки. Она подходит не только для детей, но и для взрослых, пожилых людей, у которых имеются проблемы с памятью.

Суть игры состоит в том, чтобы показать несколько предметов на картинках в течение определенного времени. По умолчанию это, примерно, 10-20 вещей на протяжении 2 минут, в зависимости от возраста участников игры. По истечении этого времени картинки закрываются (переворачиваются), а задача детей – рассказать или записать то, что они помнят.

Все летает, что имеет перья

Цель игры – развитие фокусировки, проницательности, словарного запаса. Преимущество – возможность вовлечения нескольких детей, которые сидят вместе в кругу, а взрослый говорит «Все летает, что имеет перья», показывая любой предмет. Если такой предмет летает, дети поднимают руки, если нет – остаются сидеть неподвижно.

Хлопанье в ладошки на слово

Игра, тренирующая акустическое внимание, различение существенных и незначительных звуков, называется «хлопанье в ладошки на слово». В этой игре вы выбираете текст, в котором есть одно или несколько повторяющихся слов. Когда ребенок слышит это слово, он хлопает в ладошки. Простейшая версия этой игры проводится в тишине. Сложный вариант предполагает присутствие включенного телевизора или радио.

Тренировка объема памяти

Краткосрочная слуховая или зрительная память не принесла бы пользы в процессе обучения, если бы мы не могли далее использовать полученную информацию. Простое упражнение для улучшения рабочей памяти – запоминание 3-х элементов или цифр, количество которых может быть увеличено. Специалисты по психологии рекомендуют детские стихи.

Йога для детей

Программа упражнений для поддержки и развития внимания может применяться в любое время дня. Даже когда ребенок нуждается в поддержке концентрации внимания. Детская йога устраняет усталость, снимает напряжение, поэтому подходит для всех возрастных групп.

Важно следовать основным правилам:

• нельзя тренироваться до боли – упражнения должны доставлять удовольствие;
• в каждой позиции следует находиться в течение нескольких секунд, в соответствии с личными ощущениями;
• все движения выполняются медленно, спокойно;
• дыхание – регулярное, спокойное.

Полное йогическое дыхание

Согните ноги в коленях, ноги лежат на коврике. Дышите медленно, регулярно, в одной волне на вдохе сочетается брюшное (диафрагма), грудное, подключичное дыхание (полное йогическое дыхание). Для проверки правильности дыхания, поместите ладони на брюшную стенку, грудную клетку, подключичную область, почувствуйте подъем и опускание этих частей при дыхании.

Притягивание колена к голове (Павана Муктаасана)

Основное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони вверх (шавасана).

• Вдох: согните правую ногу.
• Выдох: обхватите колено, потяните ногу как можно ближе к туловищу, одновременно подняв голову. Старайтесь максимально приблизить колено к носу.
• Вдох: верните голову обратно на коврик.
• Выдох: вернитесь в основное положение.

Повторите упражнение с левой ногой.

Пищевые добавки

Улучшить концентрацию внимания можно с помощью некоторых пищевых добавок. Перед применением некоторых растительных БАДов целесообразно провести диагностику на аллергию.

• Гинкго билоба расширяет кровеносные сосуды в головном мозге, улучшая кровообращение. Для видимых результатов, рекомендуется принимать препараты гинкго билоба в течение нескольких недель.
• Лецитин – это вещество, имеющее большое количество положительных эффектов. Он участвует в психических и нервных процессах, улучшает память, концентрацию внимания, поэтому его применение целесообразно для студентов.
• Магний помогает бороться с повышенным физическим, умственным стрессом. Этот элемент важен для улучшения умственных функций, способностей, он благотворно влияет на нервную и мышечную систему. Прием магния положительно сказывается на состоянии человека, имеющего некоторые психические проблемы, в частности, беспокойство, стресс.
• Витамины B-комплекса, особенно B1 и B6, важны для нервной системы, активности мозга. Вышеупомянутый магний обычно продается в сочетании с витамином B6, который улучшает его абсорбцию.
• Другие витамины и минералы (например, витамин С), помогают справляться со стрессом. Нет необходимости принимать их в виде пищевых добавок, наиболее важные минералы и витамины присутствуют в овощах.
• Гуарана и кофеин продаются в аптеках в форме таблеток. Они полезны для повышения мозговой активности, способности фокусировать внимание.
• Из трав рекомендуется женьшень, стимулирующий весь организм, оказывающий хороший эффект на концентрацию не хуже упомянутого гинкго. Положительно действуют на память и концентрацию душица, базилик.

Концентрация внимания подобна любой другой деятельности. Чем больше человек тренируется, тем лучше способен сосредотачиваться. Невозможно ожидать, что без физической подготовки можно пробежать марафон. То же самое касается концентрации – мозг подобен мышце, которую следует регулярно укреплять с помощью специальных упражнений и тренировок.